深蹲动作不只是锻炼腿部的运动,它也是一种全身运动,它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显功效。在做深蹲运动的过程中,股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位都会参与用力。
1.身体站直,收腹,挺胸,两手臂垂于身体两侧,两腿开立,略微大于肩宽,两脚呈60度角自然站立。
2.双手斜上举30度角,腰部放松、背部放松、肩部放松,眼睛直视手指尖,然后腰部慢慢发力挺直,直到肩部自然挺直。
3.双脚站稳,仿佛粘了强力胶,脚底和脚尖着地,不能上翘,即使有汽车突然闯入,也不能晃动。
错误动作为腰部放松、背部弯曲、肩部下垂;正确动作为双手屈臂放于颈后(或者双手斜向上举),然后身体打直,挺胸后仰30度角呈“背弓”姿势。
小贴士 双手屈臂放于颈后(或于胸前平举),双腿微屈,身体挺直,腰部发力略微前伸,塌腰,提臀,此动作为“背弓”姿势。
两腿开立,开合幅度略微大于肩宽,呈60度角打开,脚尖方向与膝关节方向一致,微蹲。双手斜上举30度角,两手臂平行,目视前方,提臀,腰部挺直,注意腰部不能松弛下来。
后背挺直,臀部慢慢下移,向后撑住,身体重心下移,保持身体稳定,集中注意力,膝关节保持弯曲,腿部支撑全身重量。双手斜上举30度,两手臂平行,目视前方。下肢呈半蹲姿势,屈膝大腿小腿角度大约为90度,屈膝后膝关节方向与脚尖方向一致。
在做此动作时要注意,身体的重心要垂直于地面,提臀和腰部前伸是关键。
双手斜上举30度角,两手臂平行,目视前方,下肢呈深蹲姿势屈膝。屈膝后大腿小腿之间的角度小于40度,背部、腰部不要弯曲,臀部尽量向后移。
腿健肌用力,支撑全身的重量,保持此姿势。深蹲不是深深地往下坐的姿势,要注意寻找到受力点
由深蹲动作慢慢变为半蹲动作,臀部上抬至最高处,膝盖支撑大腿筋完成此动作。
身体由半蹲动作慢慢变为直立动作,同时手臂经过最短路径向下后 侧摆动,经过身体后不要停止,手臂与胸部延长线的夹角为30度。
深蹲的连贯动作。 入选《生存体力,你活下去需要做的最少的运动》,版权所有。
(图片来源网络侵删)
发表评论
2024-08-31 05:05:08 · 来自139.213.102.136回复
2024-08-31 05:13:32 · 来自139.210.242.213回复
2024-08-31 05:21:25 · 来自121.77.206.253回复
(表情符号:😄)
2024-08-31 05:29:54 · 来自210.31.249.193回复
2024-08-31 05:36:51 · 来自106.80.203.26回复
2024-08-31 05:44:15 · 来自36.58.36.64回复
2024-08-31 05:52:10 · 来自210.37.8.206回复